A ndihmon matcha për dobësim?

Çfarë thonë studimet

Pothuajse të gjitha studimet janë bërë me ekstrakt çaji jeshil, jo me matcha, por përbërësit aktivë janë të njëjtët: katekinat (sidomos EGCG) dhe kafeina. Dy përmbledhjet më të cituara:

• Meta-analiza e Hursel dhe kolegëve (International Journal of Obesity, 2009) gjeti se kombinimi katekina–kafeinë ka një efekt të vogël, por të matshëm, në humbjen dhe ruajtjen e peshës: mesatarisht rreth 1,3 kg më shumë se grupi i kontrollit. Efekti ishte më i dobët te njerëzit që pinë shumë kafe.
• Përmbledhja Cochrane e Jurgens dhe kolegëve (2012), që analizoi provat klinike te të rriturit mbipeshë, arriti në përfundimin se përgatitjet e çajit jeshil sjellin një humbje peshe të vogël dhe statistikisht jo domethënëse, që nuk ka gjasa të jetë e rëndësishme klinikisht.

Mekanizmi i propozuar është real, por modest: katekinat dhe kafeina rrisin pak shpenzimin e energjisë dhe oksidimin e yndyrës për disa orë pas pirjes. Në praktikë kjo do të thotë disa dhjetëra kalori në ditë, jo një ndryshim që ndihet pa ushqim të rregullt dhe lëvizje.

Ku ndihmon vërtet matcha

• Zëvendëson pijet me sheqer. Matcha me ujë ka pothuajse zero kalori. Nëse zë vendin e një kafeje me shurup, një lëngu ose një pijeje energjetike, kurseni 100–250 kalori në ditë.
• Energji pa rënie. Kafeina bashkë me L-theaninën jep një energji më të qëndrueshme, që e bën më të lehtë të lëvizni dhe të mos hani nga lodhja.
• Rituali. Dy minutat e përgatitjes janë një pauzë e vetëdijshme. Për shumë njerëz kjo zëvendëson një zakon tjetër, si kafeja me ëmbëlsirë.

Sa dhe kur ta pini

Një deri në dy porcione nga 2 g në ditë, të përgatitura me ujë ose me qumësht pa sheqer. Më shumë nuk sjell rezultat më të madh, vetëm më shumë kafeinë. Koha më e mirë është mëngjesi ose para drekës; shmangeni pas orës 16:00 nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës, sepse gjumi i prishur e vështirëson dobësimin më shumë se çdo pije e ndihmon.

Nëse pini matcha latte, mbajeni pa sheqer dhe pa shurupe: një latte me qumësht të plotë dhe dy lugë shurup mund të ketë 200 kalori ose më shumë. Recetën pa sheqer e gjeni te receta e matcha latte.

Çfarë nuk bën matcha

Nuk "djeg dhjamin", nuk "pastron organizmin" dhe nuk zëvendëson vaktet. Në rrjetet sociale shiten pluhura "matcha për dobësim" pa gradë, pa origjinë dhe ndonjëherë të përzier me përbërës të tjerë. Kontrolloni listën e përbërësve: duhet të jetë vetëm matcha. Për ndryshimin mes gradave lexoni Çfarë është matcha.

Efektet anësore dhe për kë duhet kujdes

• Kafeina. 2 g matcha kanë afërsisht 60–70 mg kafeinë. EFSA e konsideron të sigurt deri në 400 mg në ditë për të rriturit e shëndetshëm, nga të gjitha burimet së bashku. Në sasi më të mëdha mund të shkaktojë pagjumësi, rrahje zemre dhe nervozizëm.
• Shtatzënia dhe ushqyerja me gji. EFSA këshillon deri në 200 mg kafeinë në ditë; matcha hyn në këtë llogari bashkë me kafenë dhe çajin. Pyesni mjekun tuaj.
• Stomaku bosh. Disa njerëz ndiejnë shqetësim në stomak nëse e pinë para se të hanë. Provojeni pas mëngjesit.
• Hekuri. Taninat e çajit ulin përthithjen e hekurit nga ushqimi bimor. Nëse keni anemi, pijeni matcha-n larg vakteve.
• Mëlçia dhe ekstraktet. EFSA (2018) lidhi dozat e larta të EGCG nga suplementet e përqendruara, 800 mg e më shumë në ditë, me rritje të enzimave të mëlçisë. Disa filxhanë matcha në ditë mbeten shumë nën këtë sasi; problemi janë kapsulat e ekstraktit, jo çaji.
• Ilaçet. Nëse merrni ilaçe për zemrën, tiroiden ose hollues gjaku, pyesni mjekun para se ta bëni matcha-n zakon të përditshëm.

Përfundimi

Matcha është një pije e mirë për një plan dobësimi sepse ka pothuajse zero kalori, jep energji të qëndrueshme dhe zëvendëson pije shumë më kalorike. Efekti i saj i drejtpërdrejtë në peshë është i vogël dhe i provuar vetëm në ekstrakte. Kush ju premton më shumë, po shet diçka tjetër. Nëse doni ta provoni, matcha ceremoniale japoneze e OMU-s me ujë ose me qumësht pa sheqer është pikënisja: si përgatitet.